Vegane Süßungsmittel
Dass unser (raffinierter) Haushalts-Zucker nicht das beste aller Nahrungsmittel darstellt, sollte sich inzwischen herumgesprochen haben.
Viele gesundheitsbewusste Menschen greifen daher zu Honig, der dank seiner sekundären Pflanzeninhaltstoffe unter anderem in der Lage ist, Zellschäden vorzubeugen und chronische Entzündungen zu lindern. Selbst vor Krebs soll der goldene Nektar einen gewissen Schutz bieten. In einem zukünftigen Beitrag „Honig – nicht nur was für Bären!“ werde ich näher auf das Thema „Honig“ eingehen.
Doch welche Alternativen gibt es für diejenigen, die sich vegan ernähren?
Im Folgenden werden fünf verschiedene Süßungsmittel beleuchtet und auf ihren Wert für die Gesundheit überprüft.
1. Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker wird oft als gesündere Alternative für raffinierten Haushaltszucker angepriesen. Es handelt sich hierbei um den eingekochten, getrockneten Nektar der Kokospalme. Dieser stammt meist aus Kleinbetrieben, da eine maschinelle Gewinnung derzeit noch sehr schwer ist.
„Kokosblütenzucker ist nur minimal verarbeitet und bewahrt daher sowohl gewisse Mengen an Vitaminen und Phytonährstoffen als auch an Mineralien wie Kalium, Eisen, Zink und Calcium.“
Um an den begehrten Saft zu gelangen, erklimmen die Arbeiter die Palme und entfernen mit einer Sichel die ungeöffneten Blütenstände. Der daraufhin austretende Saft wird aufgefangen und verarbeitet. Das Endprodukt erinnert sowohl durch seine bräunliche Färbung als auch durch seinen intensiven Geschmack an Malz und Karamell.
Angeblich soll der Kokosblütenzucker über einen niedrigen glykämischen Index (GI) verfügen und somit den Blutzucker weniger stark ansteigen lassen als der herkömmliche Zucker. Diese Aussage ist jedoch umstritten, da einige Studien einen geringeren GI fanden, während andere keinen signifikanten Unterschied zeigten.
Betrachtet man die Kalorien, so schlägt diese Zuckeralternative mit 380 kcal pro 100g zu Buche und ist damit ähnlich kalorienreich wie der normale Haushaltszucker.
Positiv zu vermerken ist jedoch, dass der Kokosblütenzucker nur minimal verarbeitet ist und daher sowohl gewisse Mengen an Vitaminen und Phytonährstoffen bewahrt als auch an Mineralien wie Kalium, Eisen, Zink und Calcium.
Darüber hinaus enthält der Kokosblütenzucker eine geringe Menge an Inulin, welcher von unseren Darmbakterien in die kurzkettigen Fettsäuren Acetat, Butyrat und Propionat umgewandelt werden kann. Man müsste jedoch schon größere Mengen des Produkts konsumieren, um von diesen positiven Eigenschaften zu profitieren. Da es sich immer noch um Zucker handelt, ist von einem Konsum in dieser Größenordnung klar abzuraten.¹ ²
2. Agavendicksaft
Diese mexikanische Zuckeralternative aus der Kaktusart Agave ist hierzulande bereits seit den 1990er Jahren erhältlich und erfreut sich seither zunehmender Beliebtheit.
Die zähflüssige Konsistenz des Sirups ähnelt der von Honig, ihre Süßkraft ist jedoch mit dem 1,2 bis 1,5-fachen von Saccharose um einiges höher. Grund hierfür ist der hohe Fruktose-Anteil im Agavendicksaft. Anders als beim normalen Haushaltszucker liegt das Verhältnis von Glukose zu Fruktose hier nicht bei 1:1, sondern bei 70-75% Fruktose auf 25-30% Glukose. Ein hoher Anteil von Fruktose in unserer Ernährung erhöht nicht nur die Süßkraft, er kann ebenso die Entstehung von Gicht und Hyperurikämie, Fettleber oder auch Dickdarmkrebs fördern.
Zum Süßen von Getränken wie etwa Tee ist vor diesem Hintergrund abzuraten.³ ⁴ Darüber hinaus lässt die hohe Süßkraft bei gesteigertem Konsum die Süß-Präferenz steigen; das bedeutet, der Organismus gewöhnt sich an den höheren Süße-Grad und verlangt diesen dann dauerhaft.
Auch für die Umwelt ist der Agavendicksaft nicht unproblematisch. Durch die hohe Nachfrage entstehen immer mehr Agaven-Monokulturen in Zentralmexiko, die andere Pflanzen und teilweise auch ganze Wälder verdrängen und die Böden verarmen lassen.
Daher die Empfehlung: Wenn schon Dicksaft, dann eher aus heimischen Früchten wie Äpfeln oder Birnen. Auch aus Rübenkraut lässt sich ein süßer Sirup gewinnen, der die Natur weniger belastet.
3. Ahornsirup
Dieser wird durch das Kochen des Saftes von Zucker-Ahorn gewonnen. Aus 40 Litern Ahornsaft entsteht in etwa ein Liter Sirup. Je dunkler der Sirup ist, desto intensiver sein Geschmack.
Auch der Ahornsirup ist durch seine geringe Verarbeitung relativ reich an phenolischen Verbindungen, die unser Immunsystem unterstützen und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen, Autoimmunerkrankungen schützen können, sowie an Mineralien wie Kalium, Kalzium, Zink oder auch Magnesium.⁵
Allerdings ist der Anteil dieser für uns positiven Stoffe vergleichsweise gering, so dass die negativen Auswirkungen eines erhöhten Zuckerkonsums gegenüber den Vorteilen überwiegen. Ähnlich wie bei Kokosblütenzucker ist die glykämische Last von Ahornsirup geringer als die von normalen Haushaltszucker. Das bedeutet, er lässt den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen. Zudem ist er kalorienärmer als gewöhnlicher Haushaltszucker. Da er jedoch auch weniger süß schmeckt, wird er oftmals in größeren Mengen konsumiert als Zucker oder Honig.⁶
Da das Hauptanbaugebiet in Kanada liegt, ist auch beim Ahornsirup die Ökobilanz durch den weiten Transport eher kritisch zu sehen.
4. Dattelsüße
Auch beim Dattelsirup handelt es sich um ein relativ natürliches Produkt. In der Industrie werden die Datteln entsteint und mit Wasser aufgekocht, gepresst, gefiltert und wieder eingedickt. Daraus entsteht ein fruchtig-karamellartiger Sirup, der über eine große Süßkraft verfügt.
Grund für den sehr süßen Geschmack ist – wie auch beim Agavendicksaft – der hohe Anteil von Fruktose im Verhältnis zur Glukose.
Die negativen Auswirkungen einer sehr fruktosereichen Ernährung hatte ich ja bereits beim Agavendicksaft dargelegt.
Positiv ist jedoch, dass der Dattelsirup mit etwa 300-330 Kilokalorien etwas kalorienärmer ist als der normale Haushaltszucker.
Auch besitzt der Sirup noch relativ viel Magnesium, Kalium, Kalzium sowie Vitamin C und B-Vitamine.
„Dattelsüße kann man sich auch zu Hause leicht selbst herstellen, indem man Datteln über Nacht in Wasser einweicht und anschließend püriert.“
Besonders das in den Datteln enthaltene Tryptophan soll hier noch Erwähnung finden. Diese Aminosäure wird von unserem Organismus für die Herstellung von Melantonin benötigt. Das Hormon hat eine große Bedeutung in unserem Schlaf-Wach-Rhythmus. Wer abends ein paar Datteln nascht, der könnte leichten Einschlafproblemen vorbeugen.⁷ ⁸
5. Reissirup
Die Herstellung von Reissirup ist etwas aufwändiger als die von Dattelsüße. Der Reis wird zunächst zu Mehl verarbeitet, welches mit Wasser und Enzymen erhitzt wird. Durch diese Fermentation spaltet sich die Reisstärke in Oligosaccharide, Maltose und Glucose auf. Im nächsten Schritt wird der Saft gefiltert und zu Sirup eingedickt.
Der Reissirup verfügt über einen kaum relevanten Fruktose-Anteil, weshalb er nicht so süß schmeckt wie die bereits erwähnten fruktosreichen Alternativen. Aus diesem Grund stellt der Reissirup eine gute Alternative für Menschen dar, die an einer Fruktose-Unverträglichkeit leiden.⁷
Auf der anderen Seite fehlen dem Reissirup sekundäre Pflanzeninhaltstoffe wie Polyphenole oder Mineralstoffe. Auch der glykämische Index ist beim Reissirup extrem hoch, da er nahezu ausschließlich aus Glucose-Verbindungen aufgebaut ist. Dies lässt den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit mit Reissirup sehr stark ansteigen.⁹
Fazit
Mittlerweile sind viele Alternativen zum gewöhnlichen Haushaltszucker verfügbar, die durchaus Potential dazu haben, etwas gesünder als dieser zu sein. Letztendlich bleiben diese natürlichen Süßungsmittel aber immer Zucker, eine Substanz, die uns bei übermäßigem Verzehr krank und übergewichtig machen kann und daher mit Vorsicht zu genießen ist.
Auch sei noch angemerkt, dass es immer darauf ankommt, wie der Zucker konsumiert wird. Auch Zuckeralternativen mit vergleichsweise geringem glykämischen Index werden ja meist nicht pur verspeist. Es macht daher einen Unterschied, ob die Süße in einem vergleichsweise fettlastigen Stück Kuchen konsumiert wird oder im Tee oder Kaffee aufgelöst nahezu ungebremst in die Blutbahn gelangt.
Literaturverzeichnis
1. Ökotest. Darum ist Kokosblütenzucker nicht gesünder als Haushaltszucker. [Online] 09. Dec 2021. https://www.oekotest.de/essen-trinken/Darum-ist-Kokosbluetenzucker-nicht-gesuender-als-Haushaltszucker_11786_1.html.
2. Saraiva A, Carrascosa C, Ramos F et al. Coconut Sugar: Chemical Analysis and Nutritional Profile; Health Impacts; Safety and Quality Control; Food Industry Applications. Int J Environ Res Public Health. Feb 2023, Bd. 20, 4, S. 3671.
3. Jamnik J, Rehman S, Blanco Mejia S et al. Fructose intake and risk of gout and hyperuricemia: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 3. Oct 2016, Bd. 6, 10, S. e013191.
4. Goncalves MD, Lu C, Tutnauer J et al. High-fructose corn syrup enhances intestinal tumor growth in mice. Science. 22. Mar 2019, Bd. 363, 6433, S. 1345-1349.
5. Saraiva A, Carrascosa C, Ramos F et al. Maple Syrup: Chemical Analysis and Nutritional Profile, Health Impacts, Safety and Quality Control, and Food Industry Applications. Int J Environ Res Public Health. 21. Oct 2022, Bd. 19, 20, S. 13684.
6. Ökotest. Ahornsirup: Wie gesund ist der Zuckerersatz? [Online] 15. May 2020. https://www.oekotest.de/essen-trinken/Ahornsirup-Wie-gesund-ist-der-Zuckerersatz_11275_1.html.
7. Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. Kokosblüten-, Birkenzucker, Stevia & Co.: Alternative Süßmacher im Trend. [Online] 10. Feb 2023. https://www.verbraucherzentrale.nrw/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/kokosblueten-birkenzucker-stevia-co-alternative-suessmacher-im-trend-13370.
8. Norddeutscher Rundfunk. Datteln: Gesunde Alternative zu Zucker? [Online] 16. Sep 2022. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Datteln-Gesunde-Alternative-zu-Zucker,dattel100.html.
9. Kaur B, Ranawana V, Henry J. The Glycemic Index of Rice and Rice Products: A Review, and Table of GI Values. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016, Bd. 56, 2, S. 215-36.
